Witaminy

Witaminy są składnikami, które występują w niewielkich ilościach w organizmie człowieka, lecz ich obecność jest niezbędna. Wchodzą one w skład enzymów oraz regulują wiele procesów fizjologicznych i biochemicznych ustroju. Pomagają też, w przyswajaniu niektórych składników żywnościowych (białka, tłuszcze, węglowodany i minerały), przyczyniają się do tworzenia krwinek, materiału genetycznego oraz kluczowych elementów zapewniających prawidłowe działanie układu nerwowego.

Zapotrzebowanie na witaminy przez człowieka nie jest stałe, lecz zależy od czynników takich jak: wiek, aktywność fizyczna, płeć, stan fizjologiczny (ciąża, laktacja), rodzaju diety, metabolizmu i in. Ich niedobór powstaje najczęściej w wyniku stosowania niewłaściwej diety, zaburzeń przewodu pokarmowego, lub zwiększonego zapotrzebowania (wzrost i rozwój, ciąża i laktacja, schorzenia ukł. hormonalnego).

Powinniśmy pamiętać albo o odpowiednio zbilansowanej diecie (o którą w dzisiejszych czasach trudno, bo w produktach żywnieniowych znajduje się coraz mniej witamin i minerałów na rzecz większej masy) lub poprzez suplementację.

Witaminy dzielimy na rozpuszczalne w tłuszczach (ADEK) i rozpuszczalne w wodzie (C, kompleks witamin B).

Przegląd witamin

Witamina A (Akseroftol)

Znaczenie: Zapewnia normalne funkcjonowanie naskórka, prawidłowe widzenie, normalny wzrost, odporność na zakażenia ropne

Objawy awitaminozy: suchość, rogowacenie i łuszczenie się naskórka, wysychanie a następnie rozmiękczanie rogówki i białkówki oka, ślepota zmierzchowa

Źródła: Żywność wzbogacona, np. margaryna i inne tłuszcze;
prowitamina A (karoten): marchew, szpinak, kapusta, pomidory, papryka

Uwagi: W śluzówce jelit i wątrobie powstaje z prowitaminy. Magazynowana w nerkach i wątrobie. Nie ulega zniszczeniu podczas gotowania.

Witamina D (Kalcyferol)

Znaczenie: Reguluje przemiany wapniowo-fosforowe, kieruje metabolizmem tkanki kostnej

Objawy awitaminozy: Krzywica u dzieci, u dorosłych rozmiękczanie kości.

Źródła: Większość margaryn, płatki zbożowe, niektóre wzbogacone soki.

Uwagi: Pod wpływem ultrafioletu powstaje w skórze z prowitaminy (ergosterolu)

Witamina E (tokoferol)

Znaczenie: Wpływa na płodność, bierze udział w utlenianiu biologicznym, chroni przed poronieniem, wpływa na działanie tkanki mięśniowej.

Objawy awitaminozy: Zaburzenia płodności.

Źródła: Oleje roślinne, orzechy (np. laskowe), oleje tłoczone z nasion, migdały, ziarno słonecznika; ciemnozielone warzywa liściaste, np. kapusta, szpinak, sałata, brokuły; pieczywo razowe, kiełki zbóż, sojafasola, kukurydza.

Uwagi: Odporna na działanie czynników zewnętrznych.

Witamina K (Filochinon)

Znaczenie: Warunkuje prawidłowy przebieg procesów krzepnięcia krwi i oddychania wewnątrzkomórkowego.

Objawy awitaminozy: Obniżenie krzepliwości krwi.

Źródła: Szpinak, sałata, biała kapusta, kapusta włoska, kalafior, otręby, płatki śniadaniowe, niektóre owoce, olej sojwy.

Uwagi: Powstaje w jelicie cienkim podczas procesów gnilnych przeprowadzanych przez mikroflorę jelitową.

Witamina B1 (Tiamina, aneuryna)

Znaczenie: Uczestniczy w procesach utleniania komórkowego, wpływa na przemiany węglowodanów i tłuszczów, warunkuje prawidłowy stan tkanki nerwowej.

Objawy awitaminozy: Zapalenie nerwów, zaburzenia działania układu pokarmowego, przykurcz mięśni, nadwrażliwość skóry.

Źródła: Warzywa strączkowe, drożdże, łuski ryżu, produkty pełnoziarniste, chleb razowy, ziemniaki, kapusta, rzodkiew, chrzan, orzechy.

Uwagi: Ulega zniszczeniu przy gotowaniu jarzyn w obecności sody, gotowanie niszczy do 50% witaminy

Witamina B2 (ryboflawina, laktoflawina)

Znaczenie: Składnik enzymów oddechowych, bierze udział w przemianach węglowodanów, podnosi ogólną odporność organizmu i pobudza wzrost.

Objawy awitaminozy: Zmiany w błonach śluzowych (np. pękanie kącików warg), spojówkach, rogówce i skórze.

Źródła: Migdały, grzyby, zielone części warzyw, pełnoziarniste pieczywo, fasola, soja, groch, drożdże, orzechy włoskie, ryż, mąka.

Uwagi: Dość odporna na działanie wysokiej temperatury, zwłaszcza w środowisku kwaśnym.

Witamina B6 (Pirydoksyna)

Znaczenie: Reguluje przemiany aminokwasów, niezbędna do właściwego przyswajania tłuszczów, bierze udział w procesach krwiotwórczych.

Objawy awitaminozy: Zmiany w szpiku kostnym, zapalenie śluzówki jamy ustnej.

Źródła: drożdże, warzywa (kapusta, groszek zielony, kalafior, marchew, szpinak, ziemniaki, fasola), zboża (kiełki pszenicy), soja, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, pestki dyni, banany

Witamina B12 (kobalamina)

Znaczenie: Reguluje procesy krwiotwórcze, zwłaszcza wytwarzanie czerwonych ciałek krwi, wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, układu kostnego i materiału genetycznego.

Objawy awitaminozy: Niedokrwistość złośliwa

Źródła: pokarmy wzbogacane (np. niektóre produkty drożdżowe dostępne w sklepach ze zdrową żywnością). Ostatnio pojawiły się doniesienia o obecności tej witaminy w bardzo małych ilościach w grochu i innych roślinach strączkowych oraz w siewkach zbóż.

Osoby nie spożywające produktów pochodzenia zwierzęcego powinny szczególnie zwracać uwagę na tą witaminę oraz robić okresowe badania na jej zawartość we krwi.

Witamina PP (niacyna).

Znaczenie: Bierze udział w procesach utleniania komórkowego, wpływa na przyswajanie białek roślinnych oraz gospodarkę barwników organizmu.

Objawy awitaminozy: Zaburzenia skórne, zaczerwienienie i owrzodzenie osłoniętych części skóry (pelagra), zaburzenia pokarmowe.

Źródła: Drożdże piwne, fasola, groch, masło orzechowe, soja, orzechy, suszone brzoskwinie, pełne ziarno, migdały, grzyby.

Uwagi: Odporna na wysoką temperaturę i utlenianie.

Witamina H (biotyna)

Znaczenie: Wpływa na właściwy stan skóry i włosów, chroni przed łojotokiem, zapaleniem skóry i wypadaniem włosów.

Objawy awitaminozy: Zmiany skórne, wypadanie włosów.

Źródła: drożdże, orzechy włoskie i ziemneh, mąka sojowa, migdały, grzyby, brązowy (naturalny) ryż, mąka pełnoziarnista, szpinak, marchew, pomidory, ziemniaki.

Kwas pantotenowy

Znaczenie: Wpływa na przemiany węglowodanów i tłuszczów.

Objawy awitaminozy: Zaburzenia czucia.

Źródła: Drożdże, otręby pszenne, grzyby, pestki słonecznika, sery, orzechy, owoce awokado, pomarańcze, ziemniaki, brokuły, ciemny ryż, melony, pełnoziarnisty chleb, soja, masło orzechowe, banany, Yerba mate.

Witamina C (kwas askorbinowy)

Znaczenie: Ważny czynnik oksydo-redukcyjny, stąd udział w utlenianiu komórkowym, wzmaga ogólną odporność organizmu, wpływa na syntezę hormonów kory nadnerczy i prawidłowy stan tkanki łącznej oraz wchłanianie żelaza.

Objawy awitaminozy: Szkorbut: krwawienie i owrzodzenie dziąseł, wypadanie zębów; obniżenie odporności organizmu; kruchość i pękanie drobnych naczyń krwionośnych.

Źródła: Owoce głogu, pomidory, cytryny, cebula, czarna porzeczka, wiśnie, kiwi, dzika róża, kapusta kiszona, papryka, ziemniaki.

Uwagi: Łatwo rozkłada się pod wpływem tlenu, powietrza, wysokiej temperatury.

Powyżej przedstawiłem tylko podstawowe wiadomości o witaminach, więcej szczegółów znajdziesz w książkach takich jak: Witaminy, minerały i suplementy czy Choroby cywilizacyjne